Dinh dưỡng trước và sau buổi tập cho người tập Gym

 

Bữa ăn trước và sau khi tập gym, thể hình là vấn đề dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng. Nó quyết định phần lớn việc bạn có đạt được mục tiêu của mình đặt ra hay không. Tổng lượng Calo bạn tiêu thụ hằng ngày cùng các yếu tố Protein, Tinh bột và Chất béo là các yếu tố bạn cần quan tâm trong tất cả các chế độ dinh dưỡng của bạn.

Thực phẩm cần thiết bổ sung cho người tập GYM

Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người VN, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập.
I. Bữa ăn trước khi tập luyện (và có thể là trong khi tập luyện, nếu cần thiết) 

Giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện:- Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
– Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.

II. Bữa ăn sau khi tập luyện 

Đặc biệt, đặc biệt quan trọng trong việc tối ưu việc khôi phục và xây dựng cơ bắp của bạn. Quá trình xây dựng lại cơ bắp cơ bản là bắt đầu ngày sau khi việc tập luyện kết thúc. Bữa ăn sau khi tập đảm bảo việc cung cấp đầy đủ vật tư xây dựng cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện:

– Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
– Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
– Giảm hiện tượng phân rã Protein trong cơ.
– Giảm đau nhức cơ bắp.
– Mục tiêu phục hồi tổng thể.Phải chú trọng bữa ăn sau khi tập vì ở VN, mọi người tập thể hình thường bỏ qua điều này. Điều này làm cho việc tập luyện không đạt hiệu quả nhiều mặc dù thời gian đầu là quãng thời gian tăng mạnh mẽ nhất. Ví dụ Bắt đầu tập luyện lúc 6h tối sau khi kết thúc tiết học cuối buổi chiều. Buổi tập kết thúc lúc 7h30 tối (Tập 3 buổi 1 tuần), 10h mới bắt đầu bữa ăn tối. Quãng thời gian 3 tiếng đồng hồ sau khi tập xong cơ bắp cạn kiệt năng lượng nhưng không được nạp thêm, điều này là cho quá trình dị hóa trong cơ bắp diễn ra mạnh mẽ. Hậu quả là càng tập nhiều càng teo đi.

III. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG BỮA ĂN TRƯỚC VÀ SAU TẬP LUYỆN

Sau đây là Nguyên lý để xây dựng 2 bữa trước và sau khi tập luyện tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra: 

 A. Bữa ăn trước khi tập:+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang… 

Bữa ăn nhẹ tham khảo trước bữa tập 1ly ngũ cốc Cevi + 1 quả Trứng là bạn đã đủ năng lượng
 

Bữa ăn nhẹ trước bữa tập

 
B. Bữa ăn sau khi tập:
Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới:
Đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.

Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện. Hoặc tốt hơn nữa là ăn ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ

Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70kg thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein. Nhưng có lẽ ý kiến này được ủng hộ mạnh mẽ bởi các công ty bán TPCN. (Lưu ý: Trọng lượng cơ thể ở đây là trọng lượng mục tiêu nhé).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition). Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh. Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein xây dựng, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất. Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g Protein ngay sau tập luyện.

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.Lưu ý là Protein được sử dụng trong nghiên cứu là Protein trứng có chỉ số hấp thụ chuẩn, nếu sử dụng 1 số loại Protein khác có chỉ số hấp thụ kém hơn thì bạn cần tăng thêm lượng Protein nạp vào. Tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa.

Với điều kiện kinh tế cũng như nghiên cứu này chỉ ra, bạn chỉ cần khoảng 20g Protein trong bữa ăn trước và sau khi tập là có thể đảm bảo hiểu quả. Bạn không cần phải uống cả tô trứng sống như trong các video động lực.

Nhưng thực sự, với 1 người làm công sở và không có điều kiện sử dụng TPCN như GymLord thì việc có được 20g Protein đã là thực sự rất khó khăn.Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng trong điều kiện như vậy?

Sau rất nhiều thử nghiệm các lại thức ăn, dinh dưỡng khác nhau phù hợp với điều kiện thời gian và giá phải rẻ 1 chút. Sử dụng 50g bột ngũ cốc từ các loại đậu (Đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu đen xanh lòng, gạo lứt và mè đen rang và đem xay thành bột mịn và chỉ cần pha nước để sử dụng) trước và ngay sau khi đi tập ăn 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu rất cao, 100g Bột ngũ cốc Cevi chứa khoảng 24g Protein thực vật, cùng với lượng Protein từ trứng đảm bảo cho 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập Gym của bạn.

Uống Ngũ cốc Cevi trước buổi tập 30 Phút

Ngũ cốc Cevi được làm nguyên chất từ các loại đậu nguyên hạt và pha theo tỷ lệ đảm bảo lượng protein cho người tập Gym uống trước và sau buổi tập. Đặc biệt là nguyên liệu đậu quê Quảng Nam được nhà Cevi mua trực tiếp tại vườn không qua trung gian nên không chứa chất bảo quản chất chống mọc. Qua các khâu chế biến rất kỹ lưỡng sạch sẽ nên cho sản phẩm ngũ cốc thơm ngon chất lượng.

Ly ngũ cốc Cevi trước bữa tập (có thể uống lạnh bằng cách pha xong cho đá vào)

Các bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu cơ thể của mình mà không cần sử dụng thực phẩm chức năng. Dĩ nhiên mục tiêu không thể so sánh với các vận động viên thể hình được, chỉ đạt ở mức to cơ hơn là được rồi. Tất nhiên nếu có điều kiện thì bạn sử dụng TPCN trong quá trình luyên tập thì quá tốt. Nhưng không phải ai cũng có điều kiện sự dụng vì giá thành khá đắt nhưng lại sử dụng trong thời gian ngắn lại phải bổ sung tiếp. Nên hôm nay mình sẽ chia sẻ đến bạn các bữa ăn của một người tập thể hình không sử dụng TPCN để bạn tham khảo.

Anh là dân văn phòng nên thời gian ăn uống được anh sắp xếp như thế này ạ.

Buối sáng: 1 bắp ngô, 1 hộp sữa, 1 quả trứng ăn cả lòng đỏ trứng

Bữa phụ sáng : khoảng 10h30 uống 1 cốc bột ngũ cốc Cevi

Bữa trưa: ăn cơm văn phòng

Bữa phụ chiều: khoảng 3h, xúc xích, bánh, sữa

Trước khi đi tập: 5h trước tập 30 phút, 1 lòng trắng trứng và 1 cốc bột ngũ cốc Cevi

Bữa Tối: ăn tại nhà

Chúc các bạn có được sức khỏe cường tráng và thân hình như mong muốn nhé.

Hotline CEVI 0973512824